Cuántas veces he oído que, si no has hecho Sentadilla libre en tu entrenamiento de pierna, no has entrenado como toca. Y si no la haces profunda eres una nena…

¿Es realmente tan necesaria la sentadilla para la hipertrofia?

Desde mi punto de vista ¡NO!. La sentadilla es un excelente ejercicio multiarticular (que involucra varias articulaciones); bipodal (que se realizar con las dos piernas a la vez) de cadena cinética cerrada que requiere de cierta técnica y fuerza previa para su adecuada realización.

Es un ejercicio funcional que no solo beneficia las piernas sino también a los glúteos y la espalda, especialmente los erectores de la columna.

Y aún así, creo que es un error limitar el éxito de un entrenamiento a un ejercicio.
Es cierto que si tu objetivo es el powerlifting no te queda otra que hacer sentadilla libre, pero si quieres aumentar de masa muscular hay muchas otras alternativas.

¿Por qué digo esto? Porque simplemente hay mucha gente que no le va bien realizar Sentadilla libre ya sea por problemas de cadera, por la carga que genera sobre la columna, gente con una lordosis muy pronunciada, gente con problemas de rodilla… o simplemente gente que tiene un Valgo de rodilla increíble y todavía no esta preparada para hacerla. En mi caso, llevo 2 años sin hacer sentadilla libre y sin embargo creo que mis piernas son uno de mis músculos más trabajados.

¿Qué ejercicios recomendaría en sustitución a la Sentadilla?

  • Sentadilla Búlgara, un excelente ejercicio unipodal que resulta más funcional y específico a la mecánica humana que el squat convencional. Además, te permitirá entrenar por «hemicuerpos» para saber los desequilibrios de fuerza entre una pierna y otra y no genera cargas sobre la columna.
  • Prensa de piernas, nos permiten realizar cosas que no podemos hacer con las barras: entrenar los músculos en distintos rangos de movimiento con un mayor control, aislar articulaciones y proporcionar una tensión constante durante todo el recorrido.
  • Sentadilla Hack, una alternativa más segura para ejecutar el ejercicio. El recorrido es guiado, y tu columna tiene menos probabilidades de moverse, al igual que la pelvis.

En definitiva, para hacer un buen entrenamiento de pierna no es indispensable la sentadilla, de hecho, indispensable hay poco en esta vida. Ahora bien, si no tienes problemas ni dolores realizando la sentadilla libre, ¡hazla! Te aportará muchos beneficios.

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