Carbohidratos después de entrenar, ¿de verdad son tan necesarios?

Siempre hemos escuchado que después de entrenar hay que tomar un batido de proteína con hidratos de carbono de alto índice glucémico, hay 3 razones principales por las que tomar HC post entrenamiento:

  • Maximizar síntesis proteica.
  • Elevar producción de insulina.
  • Rellenar depósitos de glucógeno.

 

Vamos a analizar cada razón y así poder ver si realmente son tan necesarios los hidratos de carbono post entrenamiento.

  1. Maximizar síntesis proteica.

Pues bien, hay varios estudios que afirman que no hubo diferencias entre grupos en cuanto a síntesis proteica, por lo que podemos pensar que cuando hay suficiente proteína post entrenamiento los CHs se vuelven algo irrelevantes y no producen mejores resultados. Además, se confirma que es más importante una buena dosis de proteína y CHs preentrenamiento que postentrenamiento.

  1. Elevar la producción de insulina.

Siempre se ha dicho que los hidratos de carbono en el post entrenamiento son tan necesarios para elevar la insulina y así llevar mejor los nutrientes a la célula. Sabías que la proteína es mas insulinógena que los CHs… entonces realmente no bastaría con una buena dosis de una proteína de rápida absorción como puede ser un concentrado o aislado de suero.

  1. Rellenar depósitos de glucógeno.

La primera pregunta es, ¿realmente se vacían tanto los depósitos de glucógeno tras una dura sesión de entrenamiento de fuerza? Pues parece ser que no, el entrenamiento de pesas estándar no vacía tanto las reservas de glucógeno. Se ha observado que tras realizar una rutina de fullbody de 9 ejercicios de 3 series los depósitos apenas se redujeron un 36%.

Y segundo, suponiendo que se vacían un 100%, si cubrimos nuestras necesidades diarias de Chs volveremos a tener recargadas nuestros depósitos de glucógeno para la siguiente sesión de entrenamiento.

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En resumen, con esto no quiero decir que no haya que tomar CHs después de entrenar, pero tampoco son imprescindibles como siempre se ha dicho. Yo personalmente le doy mas importancia a una correcta comida preentrenamiento que un batido de Chs y proteína post. Ahora bien, en caso de realizar dos sesiones de entrenamiento diarias o entrenamientos de resistencia ya estaríamos hablando de otra cosa y si que empiezan a tener relevancia los CHs post entrenamiento.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

 

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